10 bài tập tuyệt vời cho xương khớp tay

Chắc chắn không ai nhớ được mình đã dùng đôi bàn tay của mình bao nhiêu lần và vào những việc gì nhưng rõ ràng nếu không có đôi tay, cuộc sống của bạn sẽ gặp vô cùng nhiều những khó khăn. Thế nhưng, chúng ta cũng chưa chắc đã biết cách chăm sóc đôi bàn tay đúng cách.

Đó cũng là một trong những lý do tại sao chúng ta lại phải chịu tình trạng đau tay và giảm khả năng vận động của tay. Theo thời gian, nhiều người cũng phát triển thành bệnh viêm khớp – một bệnh thoái hóa khớp có thể ảnh hưởng đến bất kì khớp nào trong tay của bạn.

Viêm khớp tay thường gặp ở cổ tay, khớp cơ sở kết ngón tay cái và cổ tay, đầu ngón tay (khớp DIP) và khớp giữa khớp ngón tay (khớp nối PIP). Khi bị viêm khớp, sụn giữa các khớp của bạn bị mòn, khiến xương chà xát với nhau mà không có đệm, do đó gây ra viêm, cứng khớp và đau.

Ngoài yếu tố di truyền, nguyên nhân dẫn đến viêm khớp có thể bao gồm lão hóa, làm công việc đòi hỏi phải sử dụng tay rất nhiều (như đánh máy tính), một số loại chấn thương tay…

Nếu bạn không muốn bị cứng, sưng hoặc đau tay, hãy vận động tay mỗi ngày. Có rất nhiều bài tập có thể cải thiện tính di động, linh hoạt của tay và giữ cho chúng khỏe mạnh.

Dưới đây là 10 bài tập hàng đầu giúp cải thiện khả năng vận động của tay mà bạn có thể dễ dàng thực hiện bất kì lúc nào và bất kể ở đâu.

1. Nắm tay

Nắm tay lại rồi mở ra là một tập thể dục vừa đơn giản vừa tốt cho ngón tay của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập dễ dàng này bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào để giảm bớt độ cứng của bàn tay.

bai-tap-tot-cho-tay-1

– Mở bàn tay thẳng ra

– Từ từ uốn cong ngón tay vào để nắm tay lại (thành nắm đấm). Thực hiện nhẹ nhàng, tránh ép tay quá chặt.

– Từ từ mở các ngón tay cho đến khi chúng thẳng ra một lần nữa.

– Làm như vậy 10 lần với mỗi tay

2. Giương móng vuốt

Bài thể dục căng tay này dễ dàng giúp dây chằng hoạt động tốt. Thông qua chuyển động này có thể giúp di chuyển tất cả các khớp ngón tay một cách linh hoạt.

bai-tap-tot-cho-tay-2

– Giơ tay ra trước mặtvới lòng bàn tay đối diện với bạn.

– Từ từ uốn cong các ngón tay xuống cho đến khi chạm vào gốc của mỗi khớp ngón tay. Bàn tay của bạn sẽ giống như một móng vuốt.

– Giữ vị trí này 30-60 giây, rồi thả ra.

– Lặp lại 10 lần với mỗi bàn tay.

3. Làm chữ “O”

Đây là một bài tập đơn giản để khớp ngón tay của bạn hoạt động bình thường. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ khi nào bạn cảm thấy tay bị đau hoặc cứng.

bai-tap-tot-cho-tay-3

– Bắt đầu bằng tay phải, các ngón tay duỗi thẳng, chỉ lên trên

– Từ từ cong ngón trỏ vào trong cho đến khi chạm ngón tay cái và tạo thành hình chữ “O”

– Giữ vị trí này trong 30 giây

– Sau đó, lần lượt đổi sang các ngón tay khác (ngón giữa, ngón tay đeo nhẫn và ngón tay út)

– Lại duỗi thẳng các ngón tay một lần nữa và lặp lại

– Lặp lại bài tập này 10 lần với mỗi tay.

4. Ngón tay đi bộ

Tập thể dục này rất có lợi cho những người bị viêm khớp dạng thấp và cảm thấy đau đơn mỗi khi di chuyển ngón tay. Trên thực tế, bài tập này tăng cường các ngón tay để tránh dị dạng.

bai-tap-tot-cho-tay-4

– Đặt một bàn tay lên bàn với lòng bàn tay hướng xuống dưới

– Từ từ nhấc ngón trỏ lên và cố gắng di chuyển nó về phía ngón tay cái, sau đó đặt ngón tay xuống

– Tiếp theo, nhấc ngón giữa và di chuyển nó về phía ngón trỏ

– Sau đó, nhấc ngón tay đeo nhẫn và di chuyển nó về phía ngón giữa

– Cuối cùng, nhấc ngón tay út và di chuyển nó về phía ngón tay đeo nhẫn

– Lặp lại 2-3 lần trên mỗi bàn tay

5. Nâng ngón tay

Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt trong ngón tay của bạn. Nó cũng làm cho các khớp của ngón tay của bạn mạnh mẽ hơn.

bai-tap-tot-cho-tay-5

– Đặt taytrên bàn, lòng bàn tay úp xuống

– Nâng ngón cái lên khỏi bàn

– Giữ vị trí trong khoảng 5 giây, sau đó hạ xuống

– Làm tương tự với các ngón tay khác

– Lặp lại với tay bên kia

– Lặp lại 10-12 lần với mỗi tay

Bạn cũng có thể nhấc tất cả ngón tay và ngón tay cái của bạn cùng một lúc, và sau đó hạ chúng xuống.

6. Cong ngón tay

Bài tập này rất giống với bài tập nâng ngón tay. Tất cả những gì bạn cần làm là uốn cong các ngón tay vào bên trong thay vì nâng chúng lên.

bai-tap-tot-cho-tay-6

– Mở bàn tay ra và từ từ uốn cong ngón tay cái về phía dưới lòng bàn tay của bạn

– Giữ vị trí trong khoảng 5 giây, sau đó đẩy thẳng ngón tay lên

– Làm tương tự với các ngón tay khác

– Lặp lại với bàn tay bên kia

– Lặp lại 10-12 lần với mỗi tay

7. Thư giãn ngón tay

Đây là một bài tập kéo giãn tay đơn giản để giúp các ngón tay giảm đau. Một lợi ích của bài tập này là nó cải thiện phạm vi chuyển động của tay bạn

bai-tap-tot-cho-tay-7

– Đặt bàn tay trên bàn, lòng bàn tay úp xuống.

– Nhẹ nhàng duỗi thẳng ngón tay ra hết sức có thể.

– Giữ trong 30-60 giây, rồi thả ra.

– Lặp lại 10 lần với mỗi bàn tay

8. Bóp bóng tennis

Đây là một bài thực hành tăng cường độ ôm của tay rất dễ dàng và có lợi cho khớp của ngón tay cũng như cổ tay bạn. Bài tập này cũng giúp chống lại căng thẳng rất tốt.

bai-tap-tot-cho-tay-8

– Dùng hết sức có thể để bóp một quả bóng tennis mềm trong 5 giây, sau đó thả lỏng ra

– Lặp lại 15-20 lần với mỗi tay

– Làm điều đó 2-3 lần một ngày

Chú ý: Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương ngón tay cái.

9. Bài tập cho ngón tay cái

Một ngón tay cái mạnh mẽ là quan trọng để tăng khả năng giữ chặt. Để củng cố sức mạnh của ngón tay cái và tăng phạm vi chuyển động trong nó, hãy thử bài tập uốn cong ngón tay cái này.

bai-tap-tot-cho-tay-9

– Đưa bàn tay ra trước mặt, cổ tay thẳng

– Cong ngón tay cái hướng vào lòng bàn tay càng sâu càng tốt

– Giữ vị trí trong 5 giây, sau đó đưa ngón tay cái về vị trí bắt đầu

– Lặp lại 10 lần

– Bây giờ, hãy thử chạm ngón tay cái vào mỗi ngón tay một lần

– Thực hiện 4 lần lặp lại bài tập này nếu có thể

– Lặp lại toàn bộ chuỗi bằng tay kia

10. Bấm bóng

Tập thể dục này tăng cường cơ bắp của ngón tay cũng như ngón tay cái. Nó cũng làm tăng tính di động của ngón tay của bạn.

bai-tap-tot-cho-tay-10

– Giữ một quả bóng mềm trong tay

– Dùng đầu ngón tay cái và tay trỏ để chúm quả bóng lại

– Giữ trong 30-60 giây

– Lặp lại 10-15 lần

– Lặp lại thao tác này bằng tay kia

– Làm việc này 2-3 lần một tuần và đảm bảo nghỉ ngơi trong 48 giờ giữa mỗi lần làm.

Chú ý: Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương ngón tay cái.

Nguồn: afamily

10 bài tập tuyệt vời cho xương khớp tay
Rate this post
Bài viết liên quan
Hỏi đáp
DẤU ẤN TRANG MINH
  • logo-in-viet-thinh-262x156
  • logo-gracure-262x156
  • LOGO-VINA-GREEN-262x165
  • logo-dong-duoc-5-262x156
  • logo-microclab-262x156
  • logo-unique
  • logo-huonghoang-165x103
Top